缺覺害處大

隨著現代人工作壓力的增大，“996”已經成為大多數人的常態。對於很多一線工作者來說，一天工作10幾個小時也是家常便飯。另外，也有很多人貪戀在床上熬夜自我放空——在單位是高強度快節奏大壓力，好不容易下班了還要有各種應酬，回家了又要陪愛人哄孩子……終於爬到床上了，才有一些屬於自己的空閑時間，於是刷刷微博，看看新聞，就是舍不得入睡，於是“拖延”到半夜。

熬夜工作已是常態

晚睡缺覺的危害，其實大家都心知肚明，最明顯的自然就是精力不充沛，影響第二天的工作。早上醒來哈欠連篇，無法集中注意力，出現學習障礙。此外，人們在工作中因為犯困引起的事故也與睡眠時間較短有關[1]。大量研究報告表明，睡眠時間與各種健康問題之間有顯著關聯，像是多種炎症、免疫功能、高血壓、糖尿病、抑鬱症等等，都跟睡眠不足有直接聯係。

從長久來看，缺乏睡眠，甚至會影響壽命，因為睡眠不足所造成的死亡率增加，已經受到越來越多的關注。通俗地說，睡的越少，活的越短[3]。而我們身邊也不乏熬夜致死的案例，經常會看到新聞報道，正值壯年的程序員或媒體人突然去世，雖然跟壓力山大有一定關係，但長期熬夜工作，也是致其死亡的重要原因。

於是，許多人就想：不如借助周末好好睡上一覺，大概就可以緩解平日的疲勞了吧！然而，這樣的補覺方式真的可以使人“滿血複活”嗎？2019年，發表於《當代生物學》（Current Biology）的一篇研究報道給出的答案是：“No”。

補覺隻是徒勞

人們一般會想在周末多睡會，但周末補覺後，大多還是覺得和平時一樣困乏。這種轉換似乎對代謝也有一定的影響，但具體原因尚不清楚。為了探尋答案，科羅拉多大學博爾德分校的肯尼思·賴特（Kenneth Wright）和克裏斯托弗·德普納（Christopher Depner）的研究團隊招募了誌願者來分析睡眠和健康的關係。

他們將誌願者隨機分配到三組：第一組每晚保證充足睡眠；第二組采用“熬夜模式”，每晚限製睡眠到5小時；第三組則是“先熬夜再補覺”，在前5天每天睡5小時，接著是周末的賴床，然後再熬夜2天。

兩個熬夜組的誌願者，晚餐後不知不覺吃下更多零食，體重也會隨之增加。熬夜+周末補覺的誌願者，周末會比平時睡得更多，他們晚餐後消耗的卡路裏要少於睡眠不足的人。但是，當他們重新回到工作日的熬夜模式時，晚餐後依然會吃得更多，體重也繼續攀升。

進一步的分析研究發現，熬夜者對胰島素的敏感性降低約13％。即使周末可以補覺，誌願者對胰島素的敏感度仍然較低。周末結束再次恢複到睡眠不足後，受試者體內的胰島素敏感性減少了9％至27％。這一結果表明，對於因為缺覺造成的能量和體重增加，胰島素敏感性降低等代謝失調症狀，周末補覺——並沒有任何改善。

團隊主要研究者德普納說：“我們的研究結果表明，周末補覺的人，肌肉和肝髒的特異性胰島素敏感性更差。這一研究結果確實有些出乎意料，但事實證明，周末補覺對於因睡眠不足造成的代謝問題沒什麽幫助。”

該團隊下一步的研究方向是想調查對於那些偶爾睡眠不足的人來說，周末補覺是否有益。以及白天午睡會有什麽影響，如何可以有效獲得更多睡眠時間等。

去睡個好覺吧

不得不說，在如今的社會節奏下，想充分享受睡眠確實不是一件容易的事。美國睡眠醫學會和睡眠研究學會建議，為保證健康，18~60歲的成年人每晚最佳睡眠時間是7小時或更長時間。但是約有三成的美國成人平均每天睡眠時間不足7小時，而中國人的睡眠時間則更少。甚至有些朋友為了讓自己看上去很忙，或者避免讓別人指責自己偷懶，而故意推遲入睡時間，仿佛早睡是一件很沒有麵子的事。但是，任何時候，都不應該拿自己的健康來作為虛榮心的交換籌碼，為了自己的身體，充分享受高質量足夠時間睡眠，才是我們需要做的。

在這裏，可以為大家提供幾個提高睡眠質量小竅門：當你決定入睡的時候，盡量放空自己的大腦，不要牽掛著白天的工作和明天的任務——雖然很多人認為這樣有利於自我總結和計劃，但心事重重顯然不利於大腦的休息。睡覺的時候，即使外界環境略有嘈雜或者光亮，也不要蒙頭睡眠，保持呼吸暢通，避免呼吸產生的廢氣以及身體的味道對我們的不良影響。同時，盡量關燈睡眠，臥室最好采用冷色調的燈光，減少外界光線對身體的影響。

吃什麽好

熬夜前，吃一顆維生素B族營養丸

維生素能夠解除疲勞，增強人體抗壓力。

熬夜時很容易缺水，要多喝白開水，餓了不要吃泡麵，以免火氣太大，盡量以水果、麵包、土司、清粥小菜來充饑!

熬夜的人多半是做文字工作或經常操作電腦的人，在昏黃燈光下苦戰一夜容易使眼肌疲勞、視力下降。維生素A及維生素B對預防視力減弱有一定效果，維生素A可調節視網膜感光物質--視紫的合成，能提高熬夜工作者對昏暗光線的適應力，防止視覺疲勞。所以可多吃豬肝、胡蘿卜、鰻魚等富含維生素A的食物，以及富含維生素B的瘦肉、魚肉等動物性食品。此外，還應適當補充熱量，吃一些水果、蔬菜及蛋白質食品如肉、蛋等來補充體力消耗，但千萬不要大魚大肉地猛吃。

還應吃點水果、蔬菜以及蛋白質食品如肉、蛋等來補充體力消耗。

熬夜會損害身體健康。因為人體腎上腺皮質激素和生長激素都是在夜間睡眠時才分泌的。

好了，就在今晚，早點回家，按時入睡，去擁抱一個美好的睡眠吧。